Ernährung und Klettern

By 1. September 2015 Allgemein No Comments
Kletterwand kaufen Low-Carb Kletterer

Klettern und Kohlehydrate

Sind Nudeln, Reis & Co. gut für’s Klettern?

Der folgende Beitrag beschreibt Fakten rund um die optimale Ernährung für Kletterer. Dabei ist es egal ob Sie versuchen Ihre Kletterfähigkeiten durch Nahrungsergänzungsmittel zu verbessern, Beratung in Sachen Motivation für Ihr nächstes Kletterprojekt suchen oder einfach nur allgemeine Informationen zur Kletter-Fitness haben möchten. Wir geben hier passende Antworten.

Es gibt ein Lager unter Kletterexperten, die sich dem “Viel Fett Wenig Kohlehydrate Ansatz” verschrieben haben. Diese Vorgehensweise wird hauptsächlich von drei Autoren forciert, die trotz mehr als 30 Jahren Forschung keine überzeugenden Zusammenhänge zeigen konnten. Ob nun eine Low-Carb Diät schlechter oder sogar besser ist, konnte bisher nicht verifiziert werden.

Um Missverständnisse zu vermeiden: Was in den o.g. Studien gezeigt wurde, ist wichtig und relevant. Und in vielen Fällen wurden Fettverbrennungsmechanismen entschlüsselt, über die es vorher noch keine Informationen gegeben hat. Es gab darüber hinaus noch bestechende Ergebnisse, die den Zusammenhang zwischen Kohlehydrat-Vermeidung in verschiedenen Stadien von Krankheiten zeigen konnten. Es geht also nicht darum, die Ergebnisse der Forscher schlecht zu reden, sondern nur darum, die Frage zu stellen, ob deren Ergebnisse auf Sportler und / oder Kletterer angewendet werden können.

Bestenfalls konnte gezeigt werden, dass bei Athleten, welche auf fettreiche Ernährung umstellen, sich Stillstand des Leistungsniveaus einstellt, jedoch keine Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Außerdem ist dieser “Stillstand” nur auf Athleten anzuwenden, die nicht an ihr Kraftmaximum gehen: High – Intensive – Sportler müssen große Einbußen fürchten.

Wir hoffen, dass Sie als Kletterer kein Kohlehydrat-Vermeider sind, sondern einen ausgewogenen Speiseplan haben. Die Anti-Kohlehydrat-Lager sind schädlich und hängen an veralteten Forschungsergebnissen. Wir gehen in diesem Artikel zuerst auf einige Fakten ein, warum Kohlehydrat-Verzicht für Kletterer keine gute Idee ist.

Kohlehydrat Verzicht führt zu Kraftverlust

Zunächst sind Kohlehydrate nicht unbedingt eine signifikante Kraft-Quelle für Kletterer. Die einzige Studie zum Energiehaushalt bei Kletterern hat herausgestellt, dass Kohlehydrate nur ca. 10-20% des kompletten Energiehaushalt von Kletterern abdecken. Im Gegensatz dazu steuert Kreatin beispielsweise 40% der Kraft bei und aerobische Energie bringt nochmal 40% in’s Spiel. Von diesem Standpunkt aus ist es schwer zu sagen, ob Kohlehydrate für die Bereitstellung von Energie wirklich eine Rolle spielen oder nicht. (Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17602238)

ABER

In dem oben angeführten Artikel haben die Autoren angenommen, dass die Hauptfunktion vom Aerobischen System beim Klettern ist, die leeren Kreatinmoleküle in energiegeladene Kreatin-Phosphat Moleküle umzuwandeln. Im Bezug auf die kurze Regenerationszeit der Muskeln zwischen den Kletterbewegungen in Verbindung mit dem Fakt, dass Kohlehydrate 2,5 mal schneller als Fett in Energie umgewandelt werden stellt sich die Frage, was am Ende tatsächlich mehr Sinn macht? (Quelle: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/table/A4367/?report=objectonly)

Training in der Low-Carb Diät fühlt sich “schwerer” an

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Einige Studien (z.B.: http://jap.physiology.org/content/100/1/7) weisen darauf hin, dass eine Einschränkung der Kohlehydratzufuhr die gefühlte Anstrengung erhöht. Kurzum, die “gefühlte Anstrengung” meint, wie Körper und Gehirn zusammen spielen um Sie davon abzuhalten, an Ihre Leistungsgrenze zu gehen. Wenn in einer Trainingseinheit die Kohlehydrate oder Ketone (ein Nebenprodukt einer Low-Carb-Diät), zur Neige gehen, steigt die gefühlte Anstrengung der Übung im selben Maß.

Für den Fall, dass Sie glauben, dass diese gefühlte Anstrengung etwas ist, dass sich leicht überwinden lässt, dann irren Sie. Denn “gefühlt” ist an der Stelle nur ein anderes Wort für “tatsächliche” Anstrengung und bestimmt, wie lange Sie trainieren können oder welche Spitzen möglich sind bevor die Kraft ausgeht. In Versuchen (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461352) wird gezeigt, dass gefühlte Anstrengung einen direkten Einfluß auf Trainingszeit und -leistung hat.

In einer Low-Carb Diät verringern sich die Trainingsvariationen

Schlussendlich kann auch gezeigt werden, dass eine Low-Carb Diät zu weniger Abwechslung im Training führt. In einer Studie haben untrainierte Fahrradfahrer eine 8-wöchige Diät in Verbindung mit einer Trainingsroutine absolviert. Während eine Gruppe sich weitestgehend ohne Kohlehydrate ernährt hat, war der Kontrollgruppe eine energie- und kohlehydratreiche Ernährung verschrieben worden. Am Ende des Versuchsreihe hat die nur 56% der Leistung erbringen können, die im Schnitt von der “Fett” Gruppe gebracht worden ist.

Aber wie relevant ist dieses Ergebnis für die Kletterwelt? Vielleicht nicht zu sehr, da wir keine Ausdauersportler sind. Aber nehmen Sie die Ergebnisse der beiden oberen Punkte mit obiger Studie in’s Kalkül: Wenn Sie weder Ihre volle Kraft ausschöpfen können noch sehr lange klettern können, dann werden sich die fehlenden Kohlehydrate sicher nicht positiv auf die Ausdauer beim klettern auswirken. Wir möchten nicht so weit gehen und sagen, dass sich auch bei Kletterern eine Reduzierung der Leistung von fast 50% einstellt. Aber falls wir eine Wette eingehen müssten, setzen wir lieber auf fettreiche Ernährung.

Schlussfolgerung

Klettern ist hart, erfordert Mut und harte Arbeit und dafür sind Kohlehydrate einfach der bessere Kraftstoff als Fett. Wenn man Kohlehydrate aus seinem Lebens- und Trainingsalltag ausschließt, kann es passieren das man unter seinen Möglichkeiten klettert und sowohl an Kraft und Ausdauer einbüßt. Ebenso konnte noch keine Studie den Beweis erbringen, dass eine fettreiche Ernährung irgendwelche Vorteile für Athleten im Allgemeinen und Kletterer im Besonderen bringt.

Es ist schwer vorherzusagen, ob der Trend hin zu fettreicher Ernährung bald wieder verschwindet, eher das Gegenteil scheint der Fall: Immer mehr Athleten bekennen sich zu einem solchen Vorgehen. Wissenschaftlich fundiert ist hier kaum etwas, es scheint eher einem Modetrend zu ähneln. Aber wenn Ihr Ziel eine höhere Leistungsfähigkeit und einer Weiterentwicklung als Kletterer ist, dann sollten Kohlehydrate auf dem Speiseplan stehen.

Wenn Sie eine Kletterwand für Ihr Zuhause wollen, schauen Sie gerne hier bei uns vorbei.

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